Tema 5: Biología Nutrición saludable Aprendizaje Esperado: Explica cómo evitar el sobre peso y la obesidad con base en las características de una dieta correcta y la necesidad energética en la adolescencia.

Tema 5: Nutrición saludable Aprendizaje Esperado: Explica cómo evitar el sobre peso y la obesidad con base en las características de una dieta correcta y la necesidad energética en la adolescencia. ¿Sabías que nutrición, no es precisamente lo mismo que alimentación? La nutrición se refiere a los nutrientes que componen los alimentos, implica los procesos que suceden en tu cuerpo después de comer, es decir la obtención, asimilación y digestión de los nutrimientos por el organismo. Mientras que la alimentación es la elección, preparación y consumo de alimentos, lo cual tiene mucha relación con el entorno, las tradiciones, la economía y el lugar en donde vives. La alimentación saludable cumple con necesidades nutricionales que necesita el cuerpo, para mantener una buena salud. Además, comer sano te protege de sufrir enfermedades como obesidad, azúcar en la sangre y presión alta. Por el contrario, un alimento "no saludable" aporta poco valor nutricional y tiene muchas calorías pues usualmente son ricos en grasas y azúcares. Comer sanamente significa hacerlo en porciones equilibradas, tomando de los 3 grupos de alimentos, que son: los carbohidratos (azucares), grasas y proteínas (leguminosas, carnes y lácteos). Procura que tu alimentación sea: • Completa: incluye productos de todos los 3 grupos de alimentos, al combinarlos te aportarán los nutrientes necesarios. • Equilibrada: toma cantidades apropiadas de alimentos, pero sin excesos. • Suficiente: intenta que cubra las necesidades del organismo para asegurar sus funciones vitales y permita mantener un peso corporal adecuado. • Variada: la combinación de diferentes alimentos te proporcionará los aportes de vitaminas y minerales que tu organismo necesita. • Adecuada para cada individuo: adapta tu dieta a tus necesidades (edad, sexo, actividad, historia clínica, constitución corporal, hábitos alimentarios, época del año y gusto). El Plato del Bien Comer Verde: Verduras y frutas. Por ejemplo: acelgas, verdolagas, espinacas, brócoli, chayote, jitomate, hongos, zanahoria, pepino, lechuga; frutas como guayaba, melón, mandarina, plátano, manzana, papaya, uvas; entre otros. Amarillo: Cereales y tubérculos. Como: maíz, trigo, avena, cebada, amaranto, arroz, tortillas, pan integral, pastas; tubérculos como papa, camote, yuca, etc. Rojo: Leguminosas y alimentos de origen animal: frijol, haba, lenteja, alubia, soya texturizada; alimentos de origen animal como leche, queso, huevo, pescado, mariscos, pollo, carnes embutidos, etc. Las porciones de alimentos que debemos comer cambian de persona a persona. Sin embargo, para una idea general y más clara de cómo medir las porciones, se recomienda: • Frutas y verduras: en fruta equivale al puño de tu mano, es decir, 2 o 3 frutas al día; así como de 3 a 5 porciones de verdura (una porción de verdura cruda es una taza y si está cocida es ½ taza). • Cereales: Para el arroz, cereal y pastas, una porción corresponde a ½ taza medidora; para alimentos como pan de caja o tortilla es una pieza; y ½ pieza para papa, bolillo o telera (pero sin el migajón). La porción para galletas simples como las marías, habaneras o palitos de pan, es de 5 piezas. Recuerda que en el desayuno y en la cena, no debes comer más de dos porciones por día mientras que para la comida, son sólo cuatro porciones. • Alimentos de origen animal: Una porción equivale a la palma de tu mano en filetes de pescado, pechugas de pollo aplanadas o bistecs. Si se trata de pieza de pollo, es una pieza chica, pero sin piel. Para las carnes frías, se entiende por porción dos rebanadas delgadas de jamón o pechuga de pavo. Para el huevo la porción es una pieza o dos claras. Para la leche y el yogur una porción es igual a una taza. • Leguminosas: Una porción de leguminosas es ½ taza de frijoles, garbanzos, lentejas, habas, entre otros. En cada ocasión, no debes consumir más de una taza de un tipo de leguminosas. • Grasas: Las grasas recomendadas son las oleaginosas (semillas o frutos de vegetales) como son: nueces, pistaches, almendras, cacahuates o avellanas; inclúyelas como complemento para tus alimentos sin pasarte de un puño. Recuerda evitar al máximo las grasas animales como crema, manteca o mantequilla. Los aceites úsalos en pequeñas porciones para preparar o aderezar tus alimentos. Tips • Para comer entre comidas escoge verduras, puedes agregarles limón o chile piquín • No dejes pasar muchas horas entre un alimento y otro, pues tendrás más hambre y podrías consumir más de lo debido Una buena nutrición depende de una alimentación balanceada. Cuáles son las principales enfermedades nutricionales La alimentación resulta esencial para disfrutar de un adecuado estado de salud. Pese a ello, no siempre estamos informados sobre esto. Para que aprendas a conocer un poco más este mundo a continuación te mostramos cuáles son las principales enfermedades nutricionales. Obesidad y sobrepeso: Supone todo lo contrario a la desnutrición. Se trata del consumo excesivo de comida, que se acaba transformando en la acumulación de grasa corporal que puede llegar a originar desequilibrios psicológicos y hormonales, entre otras cosas. También incrementa las posibilidades de padecer cáncer o diabetes de tipo 2. Desnutrición: Se produce esta situación cuando consumimos muy poca comida, hay problemas de digestión o nos alimentamos de forma inadecuada. En realidad, la ingesta de calorías resulta inferior a lo que precisa el organismo para funcionar correctamente. Bulimia: La depresión y el comportamiento social son alguno de sus síntomas más significativos. La bulimia se trata de un desorden alimenticio provocado por una obsesión por el peso corporal, el aspecto físico y la ansiedad. Acarrea un consumo elevado de alimentos, casi sin control, para a continuación vomitar o utilizar laxantes con dietas muy estrictas. Diabetes: Se vincula con la obesidad. Consiste en la incapacidad del cuerpo para producir la suficiente insulina. Esto provoca en una mala absorción de glucosa y su abundante presencia en el flujo sanguíneo. Anemia: La anemia es una enfermedad que supone una caída importante en el número de glóbulos rojos. Se debe sobre todo a una mala absorción de minerales, sobre todo el hierro. Para que no le falte hierro a tu organismo deberías incluir con más frecuencia alimentos como el atún, carne de vacuno o el huevo. Anorexia: La anorexia es un trastorno de la alimentación. La anorexia implica el miedo a ganar peso. Guarda muchas similitudes con la bulimia. Acarrea pérdidas de peso muy pronunciadas debido a la práctica abusiva de deporte y a las dietas tan restrictivas. Es importante que conozcas al detalle las características de estas enfermedades nutricionales para no ser víctimas de ellas La caloría es una medida de energía. Los alimentos tienen calorías, es decir, los alimentos suplen al organismo con energía, que se libera cuando los alimentos se descomponen en la digestión. La energía permite a las células realizar todas sus funciones, incluida la síntesis de proteínas y otras sustancias necesarias en el organismo. La energía puede ser utilizada inmediatamente o almacenada para su uso posterior. Cuando el consumo de calorías es insuficiente para las necesidades del organismo, este comienza a utilizar los hidratos de carbono que se hallan almacenados en el hígado y en los músculos. Dado que el organismo moviliza con prontitud los hidratos de carbono almacenados, y que durante esta acción excreta agua, la pérdida de peso tiende a ser inicialmente rápida. Sin embargo, la poca cantidad de hidratos de carbono almacenados solo proporciona energía por un corto periodo de tiempo. Después, el organismo recurre a los depósitos grasos. Dado que la grasa contiene mayor cantidad de energía por unidad de masa, la pérdida de peso es más lenta a medida que el organismo la utiliza para obtener energía. Sin embargo, la cantidad de grasa almacenada es bastante grande y puede, en la mayoría de las personas, suministrar energía durante mucho tiempo. ¿Cómo se miden las calorías de los alimentos? Las etiquetas indican el número de kilocalorías (kcal) por ración, pero, ¿cómo se determina este número? La respuesta es muy simple: quemando el alimento. Una muestra del alimento se coloca en una cámara aislada, llena de oxígeno y rodeada de agua, denominada bomba calorimétrica. La muestra se quema completamente. El calor de la combustión hace aumentar la temperatura del agua, que se mide; este valor indica el número de calorías del alimento. Por ejemplo, si la temperatura del agua aumenta en 20 grados, la comida contiene 20 calorías. El método de medición de las calorías se denomina calorimetría directa. Cantidad de calorías recomendada Las necesidades energéticas varían notablemente, desde cerca de 1000 hasta más de 3200 kcal al día, dependiendo de la edad, el sexo, el peso, la actividad física, las enfermedades o trastornos actuales y la velocidad con la que la persona quema calorías (tasa o índice metabólico). Las personas que participan en actividades fuera de las actividades normales de la vida diaria que precisan energía adicional requieren la ingesta calórica del rango superior. Sin embargo, normalmente, las calorías diarias necesarias para mantener el peso corporal están en torno a los siguientes valores • Para los niños pequeños: 1000 a 1800 • Para los niños mayores y los adolescentes: 1200 a 3200 • Para los adultos: 1600 a 3000 El número de calorías necesarias aumenta a medida que aumenta el nivel de actividad y, en general, los niños varones y los hombres necesitan más calorías que las niñas y las mujeres.